7 estratégias simples para se manter vital aos 70 anos

Pelo contrário: ao ajustar algumas rotinas simples, é possível manter uma vitalidade surpreendente.

Muita gente assusta-se ao imaginar-se a chegar aos 70: menos força, mais medicamentos, inseguranças a crescer. Ainda assim, os 70 anos podem ser uma etapa em que corpo, mente e bem-estar ganham imenso - desde que sejam cuidados de forma activa. Sete estratégias fáceis de aplicar no dia a dia mostram como prolongar a alegria de viver, a forma física e a frescura mental.

Movimento sem pressão de desempenho: um pouco todos os dias

Ninguém, aos 70, tem de correr uma maratona. O ponto-chave não é bater recordes, mas criar consistência. O corpo precisa de estímulos diários que desafiem de forma suave os músculos, o coração e as articulações.

"Já 20 a 30 minutos de movimento moderado por dia podem fazer a diferença entre fragilidade e uma capacidade de esforço surpreendente."

Caminhar como base

Caminhar é muitas vezes a actividade mais simples e eficaz para servir de “fundação”. Para adultos mais jovens, fala-se frequentemente em cerca de 10.000 passos por dia como referência. Para pessoas perto dos 70, a investigação indica: em muitos casos, cerca de 4.500 passos por dia já são suficientes para manter a condição física estável.

• Planear várias deslocações curtas a pé ao longo do dia
• Preferir escadas ao elevador e sair uma paragem mais cedo
• Fazer pequenos desvios quando vai às compras

Mais do que acertar num número exacto no pedómetro, conta a rotina: quem se mexe todos os dias de forma intencional conserva a mobilidade por mais tempo.

Treino na água poupa as articulações

As dores articulares afastam muitas pessoas mais velhas do exercício. A água pode ser uma excelente solução. No aquabike ou numa natação tranquila, a flutuabilidade suporta grande parte do peso corporal, aliviando tendões e ossos.

Boas opções incluem, por exemplo:

• Aulas de aquabike na piscina
• Nadar em ritmo lento com pausas
• Jogos e exercícios de mobilidade na zona de pouca profundidade

Quando o treino na água acontece duas a três vezes por semana, é comum melhorar a resistência, a força muscular e o equilíbrio - sem dores por sobrecarga.

Tarefas do dia a dia como “ginásio”

Nem toda a actividade física tem de se chamar “desporto”. Muitas tarefas habituais consomem energia e trabalham a musculatura:

• Jardinagem (varrer com ancinho, plantar, regar)
• Pequenas reparações em casa
• Limpezas: aspirar, limpar vidros, tratar da casa

Ao encarar estas tarefas como blocos de movimento, junta-se o útil ao saudável. As actividades ao ar livre são particularmente interessantes, porque a luz solar estimula a produção de vitamina D - importante para os ossos e para o sistema imunitário.

Manter o peso sob controlo: nem a mais, nem a menos

Com o avançar da idade, o peso tende a desequilibrar-se com facilidade. Uns ganham excesso de peso; outros descem para um nível de subnutrição arriscado. Em ambos os casos, a qualidade de vida pode cair de forma significativa.

O que indica o Índice de Massa Corporal

O Índice de Massa Corporal (IMC) dá uma orientação geral do peso em função da altura. O cálculo é o seguinte:

"IMC = peso corporal em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado"

Intervalo de IMC	Avaliação
abaixo de 18,5	Sinais de subnutrição
18,5 a 25	Peso dentro do intervalo recomendado
25 a 30	Peso ligeiramente acima
30 a 40	Peso claramente acima
40 a 50	Risco muito aumentado
acima de 50	Risco extremo

Quem está acima do intervalo considerado normal alivia o coração, as articulações e o metabolismo ao perder peso de forma gradual. Já o peso em falta aumenta o risco de quedas, infecções e perda de massa muscular.

Alimentação: menos calorias vazias, mais nutrientes

Para muitas pessoas de 70 e tal, compensa rever o que entra no prato todos os dias:

• muitos legumes, saladas e leguminosas
• proteína suficiente através de peixe, ovos, lacticínios e leguminosas
• gorduras de qualidade vindas de frutos secos, sementes e óleos vegetais
• bem menos doces, refeições pré-preparadas e refrigerantes

Quem está demasiado magro pode - e deve - aumentar a energia da dieta, mas sem perder o foco nos nutrientes: por exemplo, juntar manteiga de frutos secos, abacate, queijo ou mais óleos de boa qualidade a alimentos integrais.

Treino do cérebro: manter a curiosidade

Estar bem aos 70 também significa manter a mente desperta. O cérebro reage de forma semelhante a um músculo: o que é usado com frequência tende a manter-se funcional durante mais tempo.

Tirar partido dos passatempos habituais

Mesmo actividades já conhecidas podem ter impacto:

• ler diariamente - livros, jornais, revistas
• fazer palavras cruzadas ou puzzles numéricos
• ver filmes e séries e, depois, conversar sobre eles
• jogar jogos de tabuleiro e cartas com família ou amigos
• ouvir música ou tocar um instrumento

Estas rotinas ajudam a fortalecer a concentração, a memória e a rapidez de resposta. Versões modernas, como jogos de treino em tablet ou consola, podem acrescentar estímulos - desde que a utilização seja bem explicada.

Aprender algo novo - o impulso mais forte

O maior efeito costuma vir do que é novo. Começar uma língua aos 70, experimentar um instrumento ou inscrever-se num curso de informática obriga o cérebro a trabalhar em várias frentes. Pode cansar, mas tende a trazer uma sensação clara de energia e motivação.

"Quanto mais coisas novas uma pessoa assume na velhice, mais flexível se mantém o seu pensamento."

Contactos sociais: a proximidade funciona como um escudo

A melhor forma física vale pouco se o humor estiver sempre em baixo. A solidão prejudica a saúde e acelera processos de declínio - algo apontado por muitos estudos.

Amigos, vizinhos, associações

Ter uma rede estável serve de amortecedor contra preocupações. Conversar com vizinhos com regularidade ou integrar uma associação, um coro ou um grupo de actividade física traz, muitas vezes, um aumento rápido de ânimo.

Passos possíveis:

• experimentar encontros de seniores ou iniciativas de vizinhança na zona
• participar num convívio aberto ou numa noite de jogos
• agendar chamadas telefónicas ou videochamadas regulares com amigos

A família como suporte

As ligações a filhos, netos e irmãos dão a muita gente mais velha uma sensação de chão firme. Almoços em conjunto, aniversários ou encontros espontâneos para café reforçam o sentimento de pertença. E quando alguém se oferece para ajudar nos trabalhos de casa, tomar conta das crianças ou fazer pequenas tarefas, é comum sentir-se mais valorizado.

Ir ao médico com regularidade: detectar cedo é essencial

Aos 70, vários problemas de saúde instalam-se de forma discreta. Se a pessoa só procura ajuda quando as queixas já são intensas, pode acabar em tratamentos mais pesados. A vigilância preventiva reduz este risco de forma clara.

Faz sentido considerar:

• consultas de rotina no médico de família em intervalos definidos
• um check-up de saúde completo todos os anos
• cumprir com rigor terapêuticas prescritas

"Doenças do coração, do metabolismo ou dos ossos, quando detectadas cedo, podem muitas vezes ser tratadas de forma a permitir que a vida activa continue."

Voluntariado: sentir-se útil rejuvenesce

Depois de terminar a vida profissional, muitas pessoas mais velhas ficam com a sensação de que deixaram de ser necessárias. No entanto, a experiência e as competências acumuladas podem ser muito valiosas para os mais novos.

Áreas possíveis de participação:

• explicações ou apoio ao estudo para alunos e aprendizes
• mentoria para jovens à procura de emprego
• apoio em actividades desportivas para crianças
• colaboração em instituições sociais ou comunidades religiosas

O voluntariado cria estrutura no quotidiano, facilita contactos e reforça a ideia de continuar ligado à vida.

Não cortar o prazer: a alegria também é remédio

Quando o trabalho desaparece, some o stress das agendas, mas também se perde o ritmo fixo do dia. Se, a partir daí, a pessoa viver apenas de obrigações, deixa escapar um grande benefício desta fase: tempo para desejos pessoais.

Viajar, cerâmica, fotografia, dança, caminhadas, modelismo ferroviário ou jardinagem - vale o que faz bem e o que o corpo permite. Ao preencher o calendário de forma consciente com actividades preferidas, fica mais protegido de ruminações e da resignação.

"A alegria de viver funciona como um reforço natural do sistema imunitário, da circulação e do cérebro - sobretudo em idades mais avançadas."

Algumas dicas práticas para o dia a dia

Ao integrar estas sete estratégias pouco a pouco, não é preciso virar a vida do avesso. No início, bastam passos pequenos e concretos:

• de manhã, cinco minutos de alongamentos ao levantar
• antes do almoço, uma caminhada curta à volta do quarteirão
• reservar um “momento de puzzles” à tarde para palavras cruzadas ou sudoku
• marcar uma chamada semanal a alguém de quem não ouve há muito tempo
• uma vez por ano, rever: peso, medicação e consulta de controlo no médico de família

Ajuda escolher apenas uma ou duas frentes de cada vez - por exemplo, começar por mexer-se mais e adicionar uma actividade social. Quando a pessoa nota melhorias no sono, no humor ou na capacidade de esforço, a vontade de ajustar outras rotinas tende a crescer.

Se houver dúvidas sobre quanto exercício fazer ou que voluntariado escolher, pode pedir orientação ao médico de família, à fisioterapia, a clubes desportivos ou a entidades de voluntariado. Em geral, existem ofertas pensadas para pessoas mais velhas - desde ginástica suave até serviços de apoio de baixa exigência. Assim, passo a passo, constrói-se um quotidiano em que os 70 se parecem mais com um novo começo do que com um ponto final.