Snacks de exercício: melhorar a saúde em poucos minutos por dia

O seu monitor de actividade física pode insistir que precisa de 10,000 passos, 30 minutos de cardio ou até uma hora no ginásio todos os dias. Mas e se fosse possível melhorar a saúde com apenas alguns minutos diários? A investigação mais recente aponta nesse sentido.

O que são snacks de exercício

Os “snacks de exercício” são pequenas explosões de actividade vigorosa, em regra com a duração de um minuto ou menos, distribuídas ao longo do dia. Podem ser tão simples como subir depressa alguns lanços de escadas, fazer agachamentos durante uma pausa no trabalho ou dar uma série rápida de saltos antes do almoço.

Ao contrário de um treino tradicional, estes “snacks” não são feitos seguidos. Espalham-se pelas horas em que está acordado, ficando separados por períodos de uma a quatro horas em que mantém as suas rotinas habituais - trabalhar, deslocar-se, ver televisão, entre outras.

Snacks de exercício vs. treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

A ideia também não é a mesma coisa que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), em que se realizam vários picos intensos dentro de um único treino (por exemplo, 20 minutos). Os snacks de exercício assemelham-se mais a “petiscar” ao longo do dia do que a sentar-se para uma refeição completa.

Uma meta-análise recente publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que, em adultos anteriormente sedentários, os snacks de exercício melhoraram de forma significativa a aptidão cardiorrespiratória - isto é, o desempenho do coração e dos pulmões durante o esforço.

A revisão indicou ainda que estes treinos curtos geraram benefícios de saúde relevantes e que 83% dos participantes mantiveram a rotina até três meses.

Porque é que o snacking de exercício funciona

Cerca de um terço dos adultos em todo o mundo não faz actividade física suficiente. Quando se pergunta porquê, as respostas repetem-se: falta de tempo e falta de motivação. Os snacks de exercício atacam directamente estes dois obstáculos.

Num estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram convidados a subir, de forma vigorosa, uma escadaria de três lanços, três vezes por dia, com uma a quatro horas de recuperação entre as repetições. Cada sessão incluía também um aquecimento breve com saltos, agachamentos e afundos.

Ao fim de seis semanas, quem fez as subidas apresentou melhorias claras na aptidão cardiorrespiratória face a um grupo de controlo - um indicador fundamental associado à longevidade e a um menor risco de doença cardiovascular.

Um dos aspectos mais marcantes dos snacks de exercício é a eficiência. As recomendações actuais sugerem 150 minutos de actividade física moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa por semana. Ainda assim, os snacks de exercício podem produzir ganhos mensuráveis com muito menos tempo total - por vezes, apenas alguns minutos por dia.

Um ensaio clínico aleatorizado e controlado de 2024 comparou snacks de exercício com subidas de escadas a 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada, três vezes por semana. De forma surpreendente, o grupo dos snacks - que fez três subidas “a fundo” de 30 segundos por sessão - aumentou a aptidão em 7%, enquanto o grupo do ciclismo não registou alterações significativas.

Benefícios para além da aptidão: mortalidade e açúcar no sangue

Os possíveis efeitos positivos não se ficam pela aptidão física. Num estudo de grande escala com mais de 25,000 adultos que não faziam exercício, quem acumulava apenas três a quatro minutos diários de actividade vigorosa através de comportamentos como caminhar muito depressa ou subir escadas apresentou um risco 40% mais baixo de morrer por qualquer causa. E teve também um risco quase 50% inferior de morrer por doença cardiovascular, quando comparado com quem não fazia nenhuma actividade vigorosa.

Há igualmente indícios de benefícios ao nível da glicemia. Vários trabalhos mostraram que snacks de exercício curtos e intensos antes das refeições podem atenuar os picos de açúcar no sangue após comer em pessoas com resistência à insulina (um precursor da diabetes tipo 2) - o que pode ser relevante para quem se preocupa com a saúde metabólica.

Os melhores snacks de exercício

O grande atractivo dos snacks de exercício é a flexibilidade. Não precisa de equipamento especial, de inscrição num ginásio, nem sequer de trocar de roupa. Eis formas práticas de os integrar no dia-a-dia.

Subir escadas é, provavelmente, o snack de exercício mais estudado. Se trabalha num edifício de escritórios ou vive num prédio, tem “equipamento” gratuito à disposição.

Experimente subir com vigor - suficientemente rápido para chegar ao topo a respirar com dificuldade - durante 20-60 segundos, duas a três vezes ao longo do dia. Investigação anterior verificou que mulheres que aumentaram gradualmente as subidas até cinco vezes por dia obtiveram uma melhoria de 17% na aptidão em apenas oito semanas.

Pequenas “explosões” de caminhada também contam, desde que sejam vigorosas. Tente fazer uma caminhada rápida de um minuto à volta do escritório ou uma volta acelerada ao jardim algumas vezes por dia. Mas, para haver benefícios, é essencial que o ritmo seja tão elevado que conversar se torne difícil.

Exercícios com o peso do corpo - como agachamentos, afundos ou flexões na parede - podem ser feitos quase em qualquer lugar. Faça, por exemplo, uma série de dez agachamentos sempre que prepara uma chávena de chá, ou algumas flexões na parede antes do almoço. O elemento decisivo é a intensidade: deve sentir o pulso acelerar e ficar ligeiramente sem fôlego.

Como encaixar snacks de exercício na rotina

Nos snacks de exercício, a regularidade pesa mais do que a perfeição. A investigação indica que sessões muito curtas - com apenas 20 segundos - podem contribuir para melhorar a aptidão, desde que sejam repetidas com consistência.

O truque está em “colar” estes snacks a hábitos que já existem. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os intervalos da televisão. Dê uma caminhada rápida quando termina uma chamada de trabalho.

Os snacks de exercício não substituem o conjunto completo de benefícios que se obtém com um programa de treino abrangente. Ainda assim, para os milhões de pessoas que têm dificuldade em encontrar tempo para treinos tradicionais, são uma porta de entrada prática - e cada vez mais sustentada por evidência científica.

As maiores melhorias de saúde acontecem quando alguém passa de não fazer nada para fazer alguma coisa. Por isso, da próxima vez que estiver à espera que a chaleira ferva ou tiver uns minutos entre reuniões, pense em fazer um snack de exercício. O seu coração vai agradecer.

Jack McNamara, Professor Auxiliar em Fisiologia do Exercício Clínico, University of East London

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.