Estudo recente sugere que o magnésio bisglicinato pode reduzir modestamente a insónia

Um novo estudo concluiu que o magnésio bisglicinato - uma forma de suplemento em que o magnésio está ligado ao aminoácido glicina - pode diminuir de forma modesta os sintomas de insónia em adultos saudáveis que referem dormir mal.

Este resultado dá mais base científica à fama do magnésio tomado à noite, mas também ajuda a separar claramente o que pode ser um apoio útil ao sono do que não é uma cura.

Magnésio e sono

Num ensaio nacional realizado em casa, na Alemanha, 155 adultos saudáveis entre os 18 to 65 anos registaram sintomas de insónia enquanto tomavam duas cápsulas antes de se deitarem.

Ao relacionar esses registos noturnos com pontuações de sintomas, Julius Schuster, M.Sc., da Leibniz University Hannover, mostrou que o magnésio teve um desempenho ligeiramente superior ao de cápsulas placebo inativas.

Ao fim de four weeks, as pessoas que tomaram magnésio viram a pontuação de insónia descer 3.9 pontos, enquanto no grupo placebo a redução foi de 2.3 pontos.

A diferença sugere um efeito real, mas por ser pequena exige uma explicação cuidadosa antes de se transformar em recomendação padrão à hora de dormir.

Como o suplemento funciona

Na forma bisglicinato, o magnésio encontra-se ligado à glicina, um aminoácido envolvido na construção de proteínas e na transmissão de sinais com efeito calmante.

O magnésio contribui para reduzir a excitabilidade das células nervosas ao apoiar sinais químicos mais tranquilizadores e ao limitar sinais excessivamente ativos.

A glicina poderá acrescentar um impulso adicional para o repouso, em parte por ajudar o organismo a baixar a temperatura corporal central durante a noite.

Estas pistas biológicas tornam o resultado plausível, mas não demonstram, por si só, qual foi exatamente a via que se alterou nas pessoas.

O horário em conjunto com a rotina

Para utilização ao deitar, as cápsulas do ensaio foram tomadas 30 to 60 minutes antes de dormir.

Ainda assim, a consistência pode ser mais relevante do que o horário exato, porque os minerais tendem a atuar com a ingestão repetida e não como um sedativo de efeito imediato.

Tomar magnésio cerca de 30 to 60 minutes antes de se deitar dá tempo ao corpo para o absorver e utilizá-lo à medida que o organismo começa a abrandar para o sono.

Não houve uma comparação direta entre toma de manhã e à noite, pelo que esta orientação de timing é prática, mas não está fechada pela ciência.

Dose e segurança

Cada dose noturna forneceu 250 mg de magnésio elementar, isto é, a quantidade de magnésio “utilizável” indicada nos rótulos dos suplementos.

As orientações nos U.S. apontam metas de ingestão para adultos entre 310 to 420 mg, enquanto o limite de segurança proveniente de comprimidos e medicamentos é 350 mg.

No ensaio, 93% não reportaram acontecimentos adversos, embora os limites de segurança dos suplementos continuem a ser importantes para o uso diário.

Quantidades mais elevadas podem puxar água para o intestino, provocando diarreia, náuseas e cólicas - efeitos capazes de arruinar o sono.

Quem pode responder melhor

As pessoas que consumiam menos alimentos ricos em magnésio pareceram ter maior probabilidade de beneficiar, mas essa indicação resultou de uma pergunta alimentar pouco precisa.

A questão classificava a ingestão numa escala de um a cinco, em vez de recorrer a análises ao sangue, à urina ou a registos alimentares detalhados.

Isto é relevante porque o magnésio está sobretudo dentro das células e nos ossos, tornando um único teste sanguíneo uma fotografia incompleta.

Ensaios futuros precisam de medir melhor a dieta antes de se poder afirmar que o suplemento funciona melhor em quem tem baixa ingestão de magnésio.

Limites da evidência

A evidência anterior dava sinais contraditórios: uma revisão encontrou uma associação entre padrões alimentares e sono, mas os ensaios com suplementos não foram consistentes.

Este ensaio realizado em casa melhora o panorama, porém quase 80% dos participantes eram mulheres e a maioria dos resultados continuou a depender de questionários.

Menos de 10% completaram diários de sono completos, o que deixou pouca informação noturna para interpretar.

Sem monitores de pulso ou registos em laboratório do sono, o estudo não conseguiu mostrar se as fases do sono mudaram de facto.

A alimentação continua a contar

Para muitas pessoas, sobretudo com queixas ligeiras e sem deficiência diagnosticada, a alimentação é um ponto de partida mais seguro.

Sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, espinafres, feijão e cereais integrais aumentam o aporte de magnésio sem aproximar dos limites máximos dos suplementos.

Além disso, estes alimentos fornecem fibra e outros nutrientes, pelo que o benefício vai além de um único mineral.

Os suplementos podem ajudar a colmatar uma lacuna, mas não devem afastar os alimentos que naturalmente fornecem este nutriente.

Quando perguntar primeiro

Aconselhamento médico torna-se importante para quem tem doença renal, toma medicamentos diariamente ou já usa suplementos minerais.

Os rins eliminam o magnésio extra na urina; assim, uma função renal reduzida pode permitir a acumulação do mineral.

Alguns antibióticos, medicamentos para reforço ósseo, diuréticos e fármacos para a azia também podem interferir com o magnésio ou alterar os seus níveis.

Em certos casos, espaçar as tomas pode ajudar, mas essa decisão deve ser orientada por um clínico ou farmacêutico.

Não substitui tratamentos

Em casos de insónia crónica, as notícias sobre suplementos não devem desviar a atenção de abordagens que treinam em conjunto o cérebro e os hábitos.

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, um tratamento estruturado para hábitos de sono e preocupação, tem forte apoio nas orientações da medicina do sono.

Esta abordagem muda comportamentos que mantêm a insónia, como horários irregulares de sono e a vigilância ansiosa do relógio.

O magnésio pode adequar-se a problemas ligeiros ou a baixa ingestão, mas uma insónia persistente merece uma avaliação médica real.

Um pequeno ganho no sono, uma baixa taxa reportada de efeitos secundários e limites de segurança claros colocam o magnésio bisglicinato num meio-termo útil.

O passo seguinte passa por investigação mais longa com monitorização objetiva do sono, melhores testes do estado de magnésio e comparações entre diferentes formas de suplemento.