Pedalar aos 62: como a bicicleta melhora a resistência e o dia a dia

Duarte Sérgio Vieira Dominho • 27 de julho de 2026 04:06

À minha frente, um pequeno grupo de ciclistas mais velhas avança pelo parque: cabelos grisalhos por baixo de capacetes coloridos, risos baixos a misturarem-se com o zumbido das correntes. Uma segue num velho bicicleta de trekking, outra numa e-bike novinha a brilhar. No semáforo, param, respiram fundo e limpam a testa. Ninguém parece saído de um anúncio. Parecem, isso sim, pessoas que um dia perceberam: é estar sentado que nos adormece - não é a idade. Quando a luz passa a verde, junto-me a elas por uns minutos. A conversa flui com uma leveza surpreendente e os rostos estão relaxados. Fico a pensar: o que é que acontece, afinal, no corpo quando aos 62 voltamos a subir para a bicicleta - ou quando o fazemos pela primeira vez em décadas?

Porque é que pedalar a partir dos 62 se torna um verdadeiro “gamechanger”

Quem retoma a bicicleta a sério aos 62 costuma sentir um daqueles momentos de revelação: o coração acelera, o ar falta, mas, ao mesmo tempo, o corpo parece mais desperto do que depois de qualquer maratona de séries no sofá. Há quem conte que, ao fim de algumas semanas, começa a subir escadas e a chegar ao topo sem ficar a arfar. Pedalar toca em algo muito humano: mexer-se sem espetáculo, andar por aí sem pressão de performance. Dá para começar devagar, dá para parar quando apetece, dá para voltar para trás. E, ainda assim, cá dentro acontece qualquer coisa - discreta, mas mais forte do que qualquer aplicação de fitness.

Há pouco tempo, um leitor de 64 anos contou-me o seu percurso: palpitações, hipertensão, cansaço constante. O médico aconselhou-lhe treino aeróbio moderado; ele só pensou: “Eu? Desporto? Nem pensar.” Acabou por comprar uma bicicleta citadina em segunda mão, pôs-lhe um cesto à frente e começou a ir ao mercado duas vezes por semana. Dez minutos para lá, dez para cá. Sem equipamento “de ginásio”, sem relógio de pulso a medir tudo. Três meses depois, o mercado já não chegava: alongou a volta, fez um desvio pelo parque. Hoje faz três passeios por semana, cada um com 45 minutos. A medicação foi reduzida e os netos quase não o acompanham. A estatística explica; a viragem pessoal torna tudo real.

Com a idade, sem treino, o coração perde força de contração, os pulmões aproveitam menos volume e a massa muscular diminui. A bicicleta atua precisamente nestes três pontos fracos, sem levar o corpo ao limite. Ao pedalar, trabalha-se uma grande parte dos músculos das pernas, a respiração aprofunda-se e o coração tem de dar mais - mas dentro de um esforço controlável. As articulações agradecem, porque o peso está sobretudo no selim: não se “carrega” o corpo, está-se sentado. Com saídas regulares, a capacidade máxima de utilização de oxigénio, a conhecida VO2max, melhora de forma percetível. Parece linguagem técnica, mas no dia a dia traduz-se numa coisa simples: o percurso em que antes precisava de três paragens passa, com o tempo, a fazer-se de uma assentada.

Como começar a pedalar - mesmo que te sintas fora de forma

A forma mais eficaz de ganhar resistência com a bicicleta a partir dos 62 é, curiosamente, bastante simples: sessões curtas, previsíveis, de preferência sempre no mesmo trajeto. Escolhe uma volta de 15–20 minutos, idealmente sem subidas íngremes, e faz essa volta primeiro apenas duas vezes por semana. Nas duas primeiras semanas, o objetivo não é a velocidade; é ensinar ao corpo: “Isto vai acontecer mais vezes.” Ao fim de cerca de dez voltas, podes ir a aumentar devagar: primeiro mais cinco minutos, depois mais dez. Se te fizer sentido, usa o método de “pedalar por blocos”: cinco minutos a rolar, um minuto mesmo muito leve, e depois mais cinco minutos com um pouco mais de pressão. Parece pouco, mas é um treino de resistência muito competente.

O que muita gente não valoriza é que o maior obstáculo raramente é a condição física - é a cabeça. Conhecemos bem aquele instante em que a voz interior sussurra: “Hoje não, estás cansado.” E sejamos francos: ninguém cumpre isto todos os dias. Não precisas de perfeição para veres progresso. Em vez disso, marca “dias realistas”: por exemplo, terça-feira e sábado de manhã, sempre mais ou menos à mesma hora. Deixa a roupa preparada na noite anterior, carrega a e-bike, se tiveres uma. E permite-te parar pelo caminho, tirar uma fotografia, apreciar a vista. Isso não é batota; é a tua maneira de entrançar o movimento na vida.

“Aos 65 voltei a pedalar. No início, cada ponte era uma pequena montanha. Hoje, as pontes são o meu teste preferido: se as atravesso e ainda consigo conversar, sei que a minha resistência melhorou.” – Marianne, 68

Começa devagar: as primeiras quatro semanas são adaptação, não um teste de desempenho.
Regularidade antes de intensidade: duas voltas fixas por semana valem mais do que uma “proeza” de três em três semanas.
E-bike também conta: pedalar com assistência é treino a sério, desde que as pernas trabalhem de verdade.
Um estímulo por dia: não faças uma volta exigente de bicicleta e, logo a seguir, jardinagem pesada.
Celebra os pequenos avanços: a primeira volta sem parar, a primeira subida suave - esses são os marcos importantes.

O que a resistência significa de facto - e porque aos 62 vale ouro

Resistência não é apenas um número num relógio que mede o pulso. Ela aparece em momentos do quotidiano em que, de repente, notas que tens mais reserva: levar os sacos das compras por mais duas ruas, brincar às apanhadas com os netos, fazer uma escapadinha a uma cidade e não ficar colado à cama do hotel ao fim do primeiro dia. A bicicleta aumenta precisamente este tipo de “alcance do dia a dia”. Os estudos descrevem-no de forma fria; a vivência é profundamente emocional: quem se mexe aos 62, aos 72 não tem apenas melhores valores - tem mais liberdade. E, nesta fase, liberdade vale mais do que qualquer tamanho de calças.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Entrada suave	Voltas curtas e repetidas de 15–20 minutos, duas vezes por semana	Baixa barreira, vitórias rápidas, menos receio de exagerar
Treino amigo das articulações	O peso fica maioritariamente no selim; as pernas trabalham de forma cíclica, sem impacto	Muitas vezes possível mesmo com problemas no joelho, anca ou costas; mais tempo em movimento sem dor
Resistência para o quotidiano	Melhor desempenho cardiorrespiratório e muscular através do pedalar regular	Mais energia para viagens, família e hobbies; menos exaustão depois das tarefas normais

FAQ:

Pergunta 1 Posso começar a pedalar aos 62 se passei décadas sem fazer desporto?

Resposta 1 Sim - e, precisamente nesse caso, costuma valer ainda mais a pena. Começa com distâncias muito curtas, mantém o pulso numa zona moderada e faz um check-up médico se tiveres doenças prévias.

Pergunta 2 Uma e-bike é pior para a resistência do que uma bicicleta normal?

Resposta 2 Não. Desde que não andes sempre no nível máximo de assistência, treinas coração, pulmões e músculos de forma eficaz, com mais segurança nas subidas e com vento contra.

Pergunta 3 Quantas vezes por semana devo pedalar para melhorar a resistência de forma notória?

Resposta 3 Duas a três vezes por semana costuma chegar para notar melhorias no quotidiano ao fim de poucas semanas. As sessões não precisam de ser longas, mas devem repetir-se.

Pergunta 4 Como sei se estou a exagerar no esforço na bicicleta?

Resposta 4 Sinais de alerta incluem tonturas, sensação de pressão no peito, falta de ar fora do normal ou cansaço persistente no dia seguinte. Nesse caso, reduz o ritmo, faz mais pausas e, em caso de dúvida, procura aconselhamento médico.

Pergunta 5 Pedalar pode substituir outras modalidades como caminhar ou nadar?

Resposta 5 Para a resistência, a bicicleta por si só pode levar-te muito longe. Ainda assim, uma combinação de bicicleta, algum treino de força e, de vez em quando, caminhar ou nadar dá a maior amplitude de benefícios para a saúde.